비타민D의 효능, 섭취량, 음식, 부작용을 알아보자!

비타민D는 건강 유지에 반드시 필요한 요소 중 하나입니다.

나이가 들어 갈수록 면역력과 뼈 건강 등에 필수적 요소 이기도 합니다.

햇빛으로도 비타민D는 흡수가 된다고 알려져 있는데 충분치 않아서 흔하게 비타민D의 결핍이 생깁니다.

이 글을 통해 비타민D의 효능, 섭취량, 부작용을 바로 알고 알맞게 섭취하시기 바랍니다

 

목차

 

비타민D의 효능, 섭취량, 음식, 부작용

 

비타민D란?

- 비타민D는 지용성 비타민인데 여기서 지용성 비타민은 기름에 녹는 비타민이라는 뜻인데 우선 비타민D와 효능에 대해 알아보시기 바랍니다.

 

 

- 복용이 가능한 비타민D는 D2, D3가 있고 D2는 일부 버섯에 있고 D3는 달걀노른자, 생선 간유, 기름기 많은 생선에 있습니다.

햇빛으로도 비타민D를 흡수할 수 있는데 이때 흡수되는 비타민D는 체지방에 축적됩니다.

비타민D의 중요한 기능은 인, 칼슘의 흡수를 조절하고 면역력을 정상적으로 조절하는 역할을 합니다.

 

비타민D의 효능?

- 인, 칼슘의 대사 조절

- 골다공증 예방

- 뼈의 유지와 형성에 필요

 

- 비타민D는 세로토닌 합성에 역할을 하므로 우울증을 억제하는데 도움을 줍니다.

그리고 골다공증, 골밀도가 감소된다면 비타민D를 섭취하면 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

한 연구에 따르면 비타민D가 지속적으로 몇 년 동안 부족할 경우 우울증 발생 확률이 75퍼센트나 된다고 발표했습니다.

또한 임산부의 비타민D 섭취량이 부족할 경우 임산부의 당뇨 및 고혈압의 위험성이 높아지고 아기는 아토피 위험이 3배 정도 높아진다고 합니다.

 

비타민D의 결핍?

- 비타민D는 햇빛으로 얻을 수 있는 경우가 많은데 결핍이 되는 이유에 대해 참조하시기 바랍니다.

 

 

- 자외선 차단제 사용

- 햇빛을 차단하는 대도시에 사는 경우

- 심한 오염 지역에 사는 경우

- 외부 왕래가 적고 실내에서 주로 생활함

- 피부색이 어두울 경우

 

비타민D의 결핍 증상

- 뼈, 근육의 극심한 통증으로 인해 거동이 어려움

- 골반, 다리, 엉덩이 부분에 스트레스성 골절이 발생

- 통증, 피로로 인한 기분이 안 좋음

- 비타민D의 결핍은 세계적으로 이슈인데 특히 노인, 젊은 여성, 유아 그리고 피부가 어두운 사람에게 흔하게 발생합니다.

피부색이 어두울 경우 피부에서 자체적으로 생성되는 비타민D의 양이 줄어들기에 결핍이 생길 수 있습니다.

그러므로 비타민D가 충분히 들어간 음식이나 보충제로 부족한 부분을 채워줘야 합니다.

 

비타민D의 복용량?

- 비타민D는 일반적으로 섭취량의 기준이 있으니 참조하시기 바랍니다.

 

 

구분	상한선 섭취량(ug)	충분한 섭취량(ug)
~ 11세	25~60	5
12세 ~ 64세	100	10
64세 ~	100	15

 

- 비타민D는 인종, 나이, 계절, 위도, 햇빛 노출에 의해 달라지므로 따로 정해진 권장 섭취량은 없습니다.

충분한 하루 섭취량은 400~800IU인데 이 섭취량은 10~20ug에 해당합니다.

하지만 햇빛 노출이 적을 경우에는 하루 섭취량은 위의 수치보다 많아야 합니다.

그리고 비만이거나 과체중의 사람은 비타민D가 더 필요합니다.

 

- 이런저런 상황을 고려했을 때 비타민D 하루 섭취 권장량은 1000~4000 IU (20~100ug)를 섭취하면 된다고 합니다.

미국의 한 연구소에 의하면 4000 IU는 안전한 상한선이라고 하고 비타민D를 그 이상으로 섭취할 경우 전문의와 상담 후에 섭취하시기 바랍니다.

 

비타민D의 부작용?

- 비타민D의 부작용에 대한 부분도 빠뜨리지 않도록 알아보시기 바랍니다.

 

 

 

고칼슘혈증 발생

- 비타민D를 과다 복용하는 경우 고칼슘혈증이 발생할 수 있습니다.

고칼슘혈증이란 혈중 내 칼슘의 농도가 매우 높은 것을 말하고 심할 경우 변비, 두통, 근육 약화, 설사 등이 나타날 수 있고 부정맥, 신장결석, 고혈압 등의 위험에 노출될 수 있습니다. 

 

불규칙적인 심장박동

- 고칼슘혈증은 심장박동을 불규칙적으로 만드는 부정맥을 발생하기도 합니다.

이 증상은 혈액 내에 인산염과 칼슘이 심장의 판막과 동맥에 침전물을 생성시키기 때문인데 이 침전물로 인해 가슴의 통증 및 부정맥을 야기할 수 있고 현기증, 고혈압, 피로감 등이 발생할 수 있습니다.

 

탈수 증상

- 비타민D를 과다 복용하는 경우 탈수 증상이 생기기 쉬운데 혈중 내에 칼슘 수치가 높아지면 신장이 제대로 기능을 할 수 없으므로 노폐물을 제어하지 못하게 돼서 비정상적으로 소변을 많이 배출하게 되므로 탈수 증상을 유발할 수 있습니다.

탈수 증상이 지속되면 맥박의 저하, 의식 불명, 저혈압 등과 같은 생명에 지장을 주는 상태가 될 수 있으므로 꼭 전문의에게 상담 후 섭취하시기 바랍니다.

 

약물과의 상호작용

비타민D는 다른 약물과의 상호작용이 다를 수 있으므로 아래의 약을 복용하실 경우 상담 후에 섭취하시길 권장합니다.

 

- 페니토인, 페노바르비탈(간질, 항 경련 치료제)

- 콜레스 티라민(고지혈증 치료제)

- 스테로이드

- 오르리스타트(비만, 체중감량 치료제)

 

비타민D의 함유량이 많은 음식?

- 비타민D를 함유한 식재료는 많지 않지만 그래도 섭취하면 비타민D의 흡수에 도움이 되니 알아보도록 합시다.

 

 

- 정어리

- 새우

- 연어

- 계란 노른자

 

- 위의 식재료들이 비타민D의 대표적 식품들인데 그 외에 시리얼, 오렌지 주스, 우유 등에도 함유되어 있습니다.

 

▶ 햇빛이나 음식으로 비타민D를 충분히 섭취하지 못할 경우에는 적당한 비타민D 보충제를 선정해서 복용하는 게 좋습니다.

 

 

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